看到最近有姐妹分享了低成本外食，也想分享一个上班族低成本带饭减脂的经验。

前提是lz本人患有多囊，230+大体重，通过自己备餐带饭，工作两年后体重掉了90斤到140+。

一、早餐：

早餐一般吃两个鸡蛋+干净主食+牛奶/酸奶（补充蛋白质）+水果（猕猴桃/芭乐/橙子/香蕉）（补充vc或钾，非每顿必需）

1. 先说鸡蛋

鸡蛋可以说减脂期必不可少的了，不管是朴朴还是盒马或是小象，30枚鸡蛋价格一般在22～24之间浮动，好价一般做到20r。这里分享一个买法：

tb闪购，有时候朴朴会送8r优惠券，能够19.9拿下30枚（含配送费）

2.干净主食，这里推荐燕麦片/盒马老面馍馍/杂粮煎饼（不含糖，配料纯杂粮的）

• 燕麦片可以买山姆的一大桶3kg，售价49.9，按照每餐50g的话能吃60次！不想一次买这么多也可以看盒马小象等商超售卖的1kg，好价在10r左右；

• 盒马的老面馍馍，售价6块钱500g，送过来是两个，我会分成8份，每餐大概60g，这个配料很干净，是很善良的碳水，每次喷点水空气炸锅烤5分钟外脆里软，可以夹鸡蛋牛油果等！很善良的食物！

• 杂粮煎饼，这个是我觉得空气炸锅烤一烤可以算蛋卷平替版的食物，也是很善良的主食，比起蛋卷只是少了一点黄油香气，一包也能吃挺久的

3.牛奶/酸奶
加这个是为了补充蛋白质，牛奶各大商场最便宜的当属七鲜全脂牛奶，5.9/1L，有券会更低

减脂期推荐吃一些发酵食物，酸奶一定要吃无糖的，市售无糖酸奶500g大概10r往上，这里推荐自己做，详情可以看上一条帖子：

https://zhesong.com/p.php?id=1111&u=/douban-maizu/6770654.html

4.水果
水果推荐上pdd买，喜欢熬夜的姐妹可以凌晨刷一刷pdd，这里放一些参考价，这基本都是五斤的，能吃挺久的了

二、午饭
午饭的搭配一般是211吃法，一拳主食一拳蛋白质两拳蔬菜，这里根据我自己的情况我一般吃：

150g熟重杂粮饭+120～150g生重肉类+300g蔬菜
这里就主要讲肉类，主食跟蔬菜都不是很贵～

1. 选择什么肉？

减脂一般推荐吃鸡胸肉/鸡腿肉/牛肉/猪瘦肉

• 鸡胸肉/鸡腿肉可以在山姆买，39.9r/2.6kg，不想一次性买这么多也可以选择别的商超买小份的。鸡胸肉做法可参考村驴老师水嫩鸡胸肉，鸡腿可以买个卤料包一次性卤一大锅，每次吃的时候取两个加热就好

鸡胸肉还可以参考另一种做法，跟猪肉末或者牛肉末一起做番茄肉酱，我一般会上pdd花八块钱买五斤番茄，配1kg左右的肉，做番茄肉酱冷冻保存，做一次成本20+，能吃6-7次，单次成本也就3、4块钱

• 牛肉

牛肉相对来说比较贵一点，我一般会蹲各大商超打折的时候买

叮咚/朴朴/小象/盒马/七鲜 下午晚间都有清仓活动

一般10r以下买下一餐的量（120～180g）就算好价，更好的话就7、8r

牛肉做法就很多了，牛肉末可以做炒饭，牛肉片牛肉丝可以炒菜焖菜……

• 猪瘦肉

这个价格不是很贵，就不赘述了，打折的时候也挺便宜的

2.蔬菜

蔬菜我要么就在卖肉的时候一起买，要么就在家附近的超市或者菜市场买，碰一碰结账还可以再减一点钱，基本每餐控制在3r内

3.主食

减脂期很推荐吃杂粮饭，我个人很喜欢藜麦燕麦苦荞米，这些都是我吃下来口感觉的比较好的，如果是刚开始可以少加一点以免肠胃不消化，像我现在大概是白米一半杂粮一半的比例，一次性煮一锅分装5/6份放冰箱冷冻保存，这样能产生更多抗性淀粉，对xt波动比较友好～

4.快手烹饪方式

其实上班族带饭有个难点是早上没那么多时间做，那给大家推荐一个快手出餐的方法，一般20分钟就能搞定一餐。

推荐大家试试水油焖菜的吃法，再锅底铺一层蔬菜（西兰花/娃娃菜/白菜/西葫芦这些都可以），第二层在蔬菜上放肉类（牛肉片/牛肉丝/鸡肉丁），

调一个料汁，我自己喜欢

一勺辣椒面+一勺蚝油+两勺酱油+少许盐+一勺木姜子辣椒酱

把酱汁淋上去，开小火煮八到十分钟，这时候就可以去做别的事，时间到了装盘就走

题外话：辣椒面也有好价作业

【作业】好吃的贵州辣椒面2.28元/200g

这样吃下来能吃饱的同时食欲也比较稳定，不会太馋

三、晚餐

晚餐我吃得比较简单，因为下班时间比较晚，不想下了班再吃那么多正餐，所以会追求极简。一般四五点在公司茶水间解决：

50g燕麦片+200g酸奶/牛奶+2个鸡蛋

一餐最多也就五块钱吧（没那么高）
要么就是麦当劳穷鬼套餐一份！

三餐这么吃下来，每天食欲都还挺稳定的，可能姨妈期前后会有波动，但这种时候就顺应本心去吃点别的也没所谓。



四、作息&压力（皮质醇）

这两个东西也是减肥需要关注的，lz本人是从事电商的，所以工作比较忙压力也比较大，但是减肥以来会有意识地调节压力+尽可能早睡

工作日基本能在10-11点睡，推荐大家尽可能早睡，早睡的身体状况跟精神状态跟熬夜完全不一样，早睡早起第二天上班感觉脑子都是清醒的，不会有脑雾的蒙蒙的状态，而且早睡对减脂其实也很重要‼️

减肥两年下来的感受就是尽可能让自己多吃原型食物，少吃精加工食物❗️暴食原型食物跟暴食零食完全是不同的后果！平时馋了多吃点干净碳水蛋白质问题不大的，再吃也不会超过太多，但是精加工零食就不一样了！

至于减肥人大部分都会遇到的平台期的问题，我推荐大家不要太在意，因为其实今年来我的体重都没掉过十斤，但从纬度上来看人是瘦了很多的，减肥千万不要只盯着数字。

卡在140+快一年了，但我也不是很着急，因为在我看来减肥其实只是换一种能长久坚持的更健康的生活方式，保持一点热量差，顺其自然，起码不会发胖的。

只是个人经验贴参考，不保证适用于所有人，大家可以根据自己的情况调整